Пошаговое выполнение Шалабхасаны  (поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины  и ее вариаций ). 

Вегвизир Форумы ЛЮФЬЯБЕРГ ЙОГА  Пошаговое выполнение Шалабхасаны  (поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины  и ее вариаций ). 

  • Эта тема пуста.
Просмотр 0 веток ответов
  • Автор
    Сообщения
    • #17484
      Hrist
      Модератор

       Пошаговое выполнение Шалабхасаны  (поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины  и ее вариаций ). 

      Шалабхасана — это одна из самых лёгких поз с прогибом в йоге.

      С неё начинают во время приготовления к более трудным позам (таким как Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана). Она требует предельно сильной концентрации энергии во время отрыва от пола и во время удержания позы.

      Шалабхасана (в переводе с санскрита означает «поза саранчи», или как ее еще называют поза кузнечика в йоге) — это хорошее положение, которое эффективно при тренировке глубоких мышц спины и конечностей. А также оно содействует повышению выносливости организма в целом.

      Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

      Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.

      Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол.

      Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).

      Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности.

      Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.

      Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.

      Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.

      Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз.

      А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх.

      Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи.

      Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.

      Держите позу от тридцати секунд до минуты.

      Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

      Отдышитесь и повторите ещё пару раз.

      Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.

      Справка!

      Асану можно выполнять с различным положением рук.

      Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам.

      Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

      Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны:

      немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед,

      растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе. корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;

      ладони не дотрагиваются до земли;

      в этом случае только живот выполняет функцию опоры;

      ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.

      Важно!

      Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!

      Вариации

      Как облегчить

      Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем,

      то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

      Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша.

      Важно почти не напрягать поясницу.

      Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане.

      Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.

      -Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею.

        С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх.

      Задержитесь в этой позе, сколько можете.

      Верните ногу на пол и отдохните.

      Повторите то же самое с другой стороны.

      Как углубить

      Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи.

      Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам.

      Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы.

      Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

      -Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги.

      Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй.

      Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги.

      Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.

      Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка».

      Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены.

      Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

      Польза 

      Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях.

      Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

      растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;

      делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;

      восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;

      заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;

      избавляет от склонности к метеоризму;

      благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;

      улучшает осанку;

      массирует органы брюшной полости.

       Посмотрите следующее видео, чтобы наглядно увидеть, как выполнять позу: 

       Противопоказания

      мигрень и другие виды головной боли;

      смещение позвонка;

      грыжи;

      повышенная температура;

      язва желудка;

      заболевания сердечно-сосудистой системы;

      беременность;

      месячные.

      В случае травмы шеи нужно оставлять голову на полу, смотря вниз, или постелить под лоб мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.

       

Просмотр 0 веток ответов
  • Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.